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盟员赵菁为学生提供的营养食谱

点击数:2101发布于:2011-03-24 15:24:44 来源: 邯钢支部

    赵菁,女,中国民主同盟盟员,邯郸市人民医院副主任护师,护士长。 1987年7月毕业于北京市丰台铁路卫生学校护理专业,1995年10月毕业于承德医学院护理专业(大专),2004年6月毕业于河北医科大学临床医学专业并获得学士学位。2007年12月晋升副主任护师。
   多年来,她出于对医学和人类健康的热爱,2005年考取了中国高级公共营养师证书,经过不懈努力,同年获得公共营养师讲师资格。2006年她与他人合作办学,担任教学校长及主要讲师,培养公共营养师500余名。利用业余时间,她在各机关、单位、社区、电台、电视台举办营养讲座百余场,用自己所学知识造福于人民,提高民众的健康、保健、预防疾病的常识,普及营养知识,把健康营养概念生活化、常识化、社会化。
   下面是她为广大学生提供的营养食谱,供家长参考。

   一、青少年每天必需的各类食物:如粮食300~500克,肉、禽类100~200克,豆制品50~100克,蛋50~100克,蔬菜350~500克。其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品,香菇、木耳等菌藻类食物,每周也应选择食用。青少年需要钙较多,应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等,通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。
   建议考生多吃:糙米、小米、黄豆、黑豆、面筋、腐竹、鸡蛋、河蚌、鱼肉、猪肝、糯米、豌豆苗、竹笋、蘑菇、发菜、紫菜、金针菜、海带、木耳、菠菜、芹菜、韭菜、荠菜、扁豆、藕、芋头、酸枣、大枣、金桔、西红柿、苹果、柑桔、柚子、脐橙等及藻菌类,干果类如:核桃、芝麻、花生、松子、杏仁、腰果、开心果、南瓜籽、西瓜籽、葵花籽等。

   二、学生营养早餐食谱
  (一)
  肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。
  肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。
  豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.猪油。
  芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。
  (二)
  燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。
  燕麦粥:燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。
  菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。
  什锦泡菜:大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。
  (三)
  黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。
  黑枣粥:粳米.糯米.马芽枣.核桃。
  鲜肉小笼:面粉.肉末.冬笋.香菇。
  苣笋豆干:苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。
  (四)
  皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末。
  皮蛋粥: 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
  果酱包:面粉.果酱.核桃.牛奶。
  雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。
   (五)
  菜肉馄饨,白果糕.鹌鹑蛋。
  菜肉馄饨:面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。
  白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。
  鹌鹑蛋:鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝。
  (六)
  牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。
  牛奶果羹:牛奶.苹果.桔子.葡萄干。
  鲜肉青团:糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末。
  牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒。
   三、学生营养午餐菜谱
    (一)茭白肉丝--素什锦
  主菜:鲜肉.茭白.圆椒。 副菜:黄瓜.腐竹.胡萝卜.黑木耳。
  (二)海带肉丝--素什锦
  主菜:鲜肉.浸海带.榨菜.青椒。 副菜:西芹菜.西兰花.油面筋.水发肉皮。
  (三)韭芽猪肝丝--素什锦
  主菜:韭芽.猪肝.瘦肉。 副菜:茭白.油面筋.芦笋.黑木耳。
  (四)莴笋肉丁--木耳菜
 主菜:肥瘦肉.莴笋.胡萝卜。 副菜:木耳菜.花生.虾皮。
  (五)肉末豆腐--香菇小白菜
 主菜:肥瘦肉.豆腐.青椒.竹笋.芝麻。 副菜:小白菜.香菇
  (六)土豆肉排--香菇菜心
 主菜:肉排.土豆.西芹 。 副菜:油菜.豆腐干丝.香菇。
  (七)鸡蛋肉块--生菜
 主菜:小鸡蛋.肥瘦肉.青椒丝。 副菜:生菜.虾皮.枸杞子。
  (八)苹果什锦--金针菇
 主菜:苹果.瘦肉.鸡肝.圆椒。 副菜:金针菇.海蜇丝.香菜末。
   四、学生营养晚餐菜谱
  (一)鸡肝--鱼丸菠菜底
 主菜:鸡肝.鸡肫.冬笋.榨菜 副菜:青鱼.菠菜
  (二)胡萝卜烧牛肉--黄豆芽
 主菜:胡萝卜.牛肉.青蒜 副菜:黄豆芽.雪菜.虾皮
  (三)冬瓜肉片--蒜末大耳菜
 主菜:冬瓜.咸肉.干贝.黑木耳 副菜:木耳菜.蒜末
  (四)肉末豆腐--麻酱拌菜心
 主菜:猪肉.豆腐.咸鱼干.青椒 副菜:白菜心.胡萝卜.粉条.芝麻酱
  (五)炒五丝--白菜黑木耳
 主菜:鱿鱼.红萝卜.洋葱.甜椒.豆腐干 副菜:白菜.黑木耳.虾皮
  (六)狮子头--豌豆苗
 主菜:猪肉.鸡蛋.海米.葱 副菜:豌豆苗.胡萝卜丝.香菇
  (七)洋葱炒蛋--白菜黄豆芽
 主菜:洋葱.鸡蛋.肉丝.海带 副菜:白菜.黄豆芽.枸杞子
  (八)萝卜氽丸子--拌三样
 主菜:红萝卜.瘦猪肉.虾皮末.紫菜 副菜:绿豆芽.豆腐干丝.金针菇

   五、考前一周营养食谱参考
第一天 
早餐:馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果:白萝卜1个。
中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。
晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
第二天 
早餐:玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。
水果: 香蕉1个。
中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐:冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。
第三天 
早餐:鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。
水果:西瓜适量。
午餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。
晚餐:三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。
第四天 
早餐:苹果酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个,炒泡豇豆。
水果:黄瓜1支。
中餐:二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。
晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。
第五天 
早餐:酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。
水果:猕猴桃1~2个。
中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。
晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
第六天 
早餐:面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果:草莓或李子5~6个。
中餐:二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。
晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
第七天 
早餐:芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果:苹果1个。
中餐:金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
   六、【熬夜动力餐】
早餐
主食:牛奶、五香咸鸭蛋、芝麻烧饼或豆包; 小菜:煮花生、蒸鸡蛋羹、八宝菠菜。
午餐
主食:肉包、米饭、面条; 主菜:土豆炖排骨、红烧鳗鱼、香菇菜心、黄瓜炒鸡蛋;
小菜:豆腐丝、素什锦、蒸茄子。
轮流荤素搭配。
晚餐
主食:绿豆大米粥、麻酱花卷; 主菜:炒肝尖、干煸茭白;
小菜:五香熏鱼(带鱼)、可口萝卜、老醋蜇头
    ☆ 宵夜最好要以能被快速分解为葡萄糖的糖类食物为主,如粥、鸡蛋西红柿面等,辅之以含蛋白质、维生素C丰富的鸡蛋、菜花、苦瓜、酸枣、山楂、提子等食物。
常熬夜时,白天也同样要加强营养,尽量多摄取一些鱼、肉等动物蛋白质,打好身体的基础,以弥补熬夜带来的损失。

   七、有助于增强记忆力的配餐
  早餐:豆沙包、牛奶、五香茶蛋、三丝拌花生(配料为莴笋、胡萝卜、芹菜、煮花生米)
  午餐:番茄菜花(配料为番茄、菜花)、小白菜氽肉丸子(小白菜、里脊肉、蛋清、海米)、红小豆饭(配料为大米、红小豆)
  晚餐:三鲜水饺(配料为猪肉、大虾、笋)、山药核桃糕(山药、核桃仁、红枣、白糖、鲜果)
 有助于养神醒脑的配餐
   早餐:热狗(面包加小红肠)、艇子粥(配料为水发鱿鱼、蜇皮、鱼片、熟虾肉、油条、大米)
   午餐:什绵焖饭(配料为大米、猪肉、蘑菇、土豆、胡萝卜、白菜)、豆腐鸡蛋汤(配料为豆腐和鸡蛋)
晚餐:爆炒油麦菜(配料为油麦菜、蒜泥)、排骨汤、饼或米饭

   八、6月6---6月7日应考膳食方案
  早餐:不要喝稀饭,食物能量密度可高一些,减少不必要的水分,如用水果来代替果汁。牛奶、鸡蛋不可少,同时可增加些耐饥的食品,如在面包或馒头中放方腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等,再加几片黄瓜片、番茄片。
  午餐:应尽量清淡,少吃辛、辣。午饭应包括肉、鱼、鸡等动物蛋白质,尤其是深海鱼,并辅以豆制品、蔬菜。食物体积不宜过大,否则水分过多,排尿次数增加。另外,最好少喝清汤,代之以含蘑菇、蔬菜、肉圆等的羹。
  晚餐:紧张一天后,孩子容易胃口不好,家长可以考虑做些稀饭,炒一点蔬菜,并补充海鱼等动物性蛋白。
  睡眠饮食调理
  考试期间,休息时间最好放在晚上10点半至早上6点或6点半,保证8小时睡眠。
    如果兴奋、紧张而导致失眠,临睡前可喝一杯牛奶,能镇静、帮助睡眠。或者喝一点莲心、百合、绿豆汤,起清热、清火之效,能安抚情绪、促进睡眠。

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